Postav sa na šírku ramien, obe chodidlá na odporovej gume. Konce gumy drž v rukách tak, aby bola napnutá.

Začni pohyb tým, že zatlačíš zadok dozadu a zároveň pokrčíš kolená. Drž chrbát rovný.

Snaž sa ísť tak hlboko, aby boli stehná rovnobežné so zemou. Ak si nie si istý hĺbkou, cvič pred zrkadlom a sleduj techniku.

Postav sa na odporovú gumu oboma nohami. Uchop konce gumy do rúk tak, aby bola napnutá.

Predkloň sa v bedrách – zadok tlač dozadu, chrbát drž rovný, kolená maj len mierne pokrčené.

Choď dolu, až kým nepocítiš ťah v zadnej časti stehien.

Potom zatlač boky dopredu a narovnaj sa späť do stoja.

Daj sa do polohy na štyri – dlane pod ramenami, kolená pod bedrami. Oviň odporovú gumu okolo oboch zápästí a jednej nohy.

Vystri nohu smerom dozadu a hore, až kým nepocítiš napnutie v zadku.

Pomaly vráť nohu späť do východiskovej pozície ohnutím v kolene.

Ľahni si na chrbát, chodidlá polož na BOSU loptu, kolená maj pokrčené.

Zdvihni boky zo zeme a silno zatni zadok (sedacie svaly).

Pomaly spusti boky späť na zem a tým dokonči jedno opakovanie.

Opri sa chrbtom na BOSU loptu (gumová strana hore), mierne sa zakloň a oviň sa rukami o zem pre oporu.

Zdvihni boky smerom hore a silno zatni zadok (sedacie svaly).

Pomaly spusti boky späť nadol a tým dokonči jedno opakovanie.

Postav sa na BOSU loptu (gumová strana hore). Urob krok do strany a spusti sa do výpadu.

Predná noha sa ohýba v kolene, druhá noha zostáva vystretá. Chrbát drž rovný.

Odráž sa z nohy, ktorá je pokrčená, a vráť sa späť na BOSU do východiskovej pozície.

Chyť BOSU loptu po bokoch rukami (gumová časť dole) a dostaň sa do pozície planku na vystretých rukách.

Drž telo pevné a zdvihni jednu nohu dozadu a mierne nahor, pričom zatni zadok.

Pomaly vráť nohu späť na zem a zopakuj pohyb druhou nohou.

Postav sa na BOSU loptu (gumová strana hore) s nohami na šírku ramien. Nájdi rovnováhu.

Spusti sa do drepu – kolená smerujú v línii so špičkami, chrbát drž rovno.

Zatlač cez päty a vráť sa späť do stoja. Pohyb kontroluj a udržuj stabilitu.

Postav sa k TRX kotviacemu bodu a uchop madlá oboma rukami pred sebou.

Urob výpad tak, že ľavú nohu prekročíš dozadu za pravú a spustíš sa do krížneho drepu (ako pri poklone).

Zatlač do pravej nohy a vráť sa späť do stoja. Potom zopakuj to isté na druhú stranu.

Ľahni si na chrbát, chodidlá vlož do TRX popruhov (do slučiek). Kolená maj pokrčené, chodidlá v rovine so zemou.

Ruky polož pozdĺž tela, dlane smerujú nadol pre stabilitu.

Zdvihni boky smerom nahor a silno zatni zadok a zadné stehná. Hore na chvíľu podrž, potom kontrolovane spusti späť.

Ľahni si bruchom na fitloptu tak, aby bola pod bokmi. Chodidlá opri o zem alebo o stenu, ruky daj za hlavu.

Zapoj stred tela a zdvihni trup, kým nebude v jednej línii s nohami. Krk drž v neutrálnom postavení.

Pomaly a kontrolovane spúšťaj trup späť na fitloptu. Dýchaj plynulo a drž pohyb pod kontrolou.

Ľahni si bruchom na fitloptu, ruky opri o zem, nohy maj vystreté a spustené smerom k podlahe.

Zatni zadok a spodný chrbát a zdvihni nohy dozadu a nahor, kým nebudú v jednej línii s trupom.

Pomaly spusti nohy späť dole, ale nedotýkaj sa nimi zeme. Udržuj napätie v bruchu a opakuj.

Hornú časť chrbta opri o fitloptu. Chodidlá maj pevne na zemi, kolená pokrčené.

Zdvihni boky smerom hore zatnutím zadku, až kým nebude tvoje telo v jednej línii od ramien po kolená.

Pomaly spúšťaj boky dole, bez toho aby si sa dotkol zeme, a udržuj napätie v bruchu. Opakuj.