Sadni si na lavičku a uchop jednoručku oboma rukami. Zdvihni ju nad hlavu s vystretými rukami – drž ju tak, že dlane smerujú hore a obopínajú hornú časť kotúča.

Drž lakte blízko pri hlave a bez pohybu v ramenách spúšťaj činku za hlavu, až kým nepocítiš natiahnutie v tricepsoch.

Vytlač činku späť nad hlavu do pôvodnej pozície. Pohyb by mal byť kontrolovaný.

Ľahni si na lavičku alebo zem. Drž jednoručky s dlaňami oproti sebe (neutrálny úchop) vystreté nad hrudníkom.

Pomaly ohýbaj lakte a spúšťaj činky smerom k spánkom. Predlaktia sa pohybujú, nadlaktia zostávajú kolmo na zem.

Keď sú činky pri hlave, zatlač ich späť nahor vystretím lakťov a napni tricepsy.