Ľahni si na šikmo nastavenú lavičku (sklon asi 30–45°) a chodidlá maj pevne na zemi. Vytlač jednoručky nad hlavu, ruky maj vystreté.

Pomaly spúšťaj jednoručky smerom k stredu hrudníka. Lakte smerujú mierne do strán.

Vytlač jednoručky naspäť nahor, až kým lakte úplne nevystrieš.

Ľahni si na šikmo nastavenú lavičku (30–45°) a chodidlá maj pevne na zemi.

Začni s jednoručkami nad hrudníkom, dlane smerujú k sebe, lakte sú mierne pokrčené.

Pomaly spúšťaj činky do strán v oblúkovom pohybe – ako keby si objímal veľký strom.

Keď sú činky v úrovni lavičky, na chvíľu podrž a potom ich vráť späť nad hrudník.